不是兩倍...

...但雙倍健康是懷孕的座右銘。基本上，重點(diǎn)是食物的質(zhì)量，因?yàn)樵诮酉聛淼木艂€(gè)月內(nèi)，卡路里需求僅略有增加。然而，另一方面，對(duì)高質(zhì)量營(yíng)養(yǎng)素的需求正在增加：除了能量供應(yīng)商蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物外，這也適用于特別重要的維生素和礦物質(zhì)，如葉酸、鐵、鎂和碘。

沒有特殊的懷孕飲食。每日菜單應(yīng)包括均衡和多樣化的混合飲食 - 一如既往。水果和蔬菜，谷物產(chǎn)品，土豆，牛奶和乳制品是日用品的一部分。

當(dāng)涉及到肉類、香腸等時(shí)，可以保持克制：您不必每天都在餐桌上。如果你不想沒有，你應(yīng)該選擇低脂肪的替代品 - 例如家禽冷盤而不是薩拉米香腸。

孕婦應(yīng)避免未煮熟甚至生肉，如韃靼、碎肉或生牛肉片。在這里，用細(xì)菌感染自己和未出生的孩子的可能性特別高。極其危險(xiǎn)的是弓形蟲病，它也通過貓糞便傳播。在懷孕的后半段，對(duì)孩子來說是危及生命的。

出于同樣的原因，您還應(yīng)該在懷孕期間避免生奶制品、生魚（如壽司）或生雞蛋。在內(nèi)臟的情況下，約束也是適當(dāng)?shù)?。例如，肝臟中的高維生素A含量會(huì)傷害未出生的孩子。

必需的食物成分包括氨基酸、脂肪酸，還包括維生素、礦物質(zhì)和微量元素。在懷孕期間，對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的需求通常更高，在某些情況下，例如葉酸和鐵，它甚至大大增加。在許多情況下，額外的需求可以通過有意識(shí)的飲食來補(bǔ)償 - 但葉酸應(yīng)始終額外服用。

重要的葉酸

葉酸對(duì)于細(xì)胞形成、神經(jīng)系統(tǒng)信使物質(zhì)的產(chǎn)生以及骨骼和肌肉的生長(zhǎng)至關(guān)重要。如果沒有葉酸，即使是遺傳物質(zhì)中的基本生物過程也會(huì)被阻止。然而，研究表明，這個(gè)國(guó)家的許多人都缺乏葉酸。

這個(gè)問題在懷孕期間會(huì)加劇。未出生嬰兒發(fā)育中的神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)最敏感。這可能導(dǎo)致所謂的神經(jīng)管缺陷。神經(jīng)管是脊髓和大腦的前體。它通常關(guān)閉到受精后第 28 天——即在懷孕的早期階段。

因此，想要孩子的女性應(yīng)該盡早開始服用葉酸。它也大量存在于小麥胚芽、肝臟、啤酒酵母、堅(jiān)果、牛奶、奶酪、土豆和豆類中，以及所有類型的卷心菜和大多數(shù)綠葉蔬菜和沙拉中。

注意鐵

每個(gè)女性都會(huì)很快受到缺鐵的影響，無論是因?yàn)樵陆?jīng)期間或懷孕期間經(jīng)常失血，從而失去鐵，這帶來了對(duì)鐵的額外需求增加。研究表明，平均而言，大約一半的女性在懷孕前缺鐵，或者沒有或很少有鐵儲(chǔ)備。

永久性缺乏會(huì)導(dǎo)致貧血，即缺乏紅細(xì)胞，即所謂的貧血。因此，存在嬰兒氧氣供應(yīng)不足的風(fēng)險(xiǎn)，并且孕婦對(duì)感染的易感性增加。

在懷孕的后半段，每天至少需要30毫克的鐵，但只有大約一半可以被食物覆蓋。這就是為什么許多婦女在懷孕期間被開出特殊的鐵補(bǔ)充劑。

鐵的天然來源是肉類、肝臟、貽貝、雞蛋、全谷物、豆類和土豆，盡管動(dòng)物鐵比植物來源的鐵更好地被人體利用。然而，身體不會(huì)吸收食物提供的所有鐵 - 只有大約10%到20%。其余的在糞便中排泄。此外，茶或咖啡、大豆或麥麩中的單寧等食物會(huì)阻礙微量元素的吸收。

鎂和碘

懷孕期間對(duì)鎂和碘的需求也增加。鎂是細(xì)胞最重要的礦物質(zhì)，負(fù)責(zé)大部分新陳代謝。主要任務(wù)是提供能量以及將激發(fā)從神經(jīng)傳遞到肌肉。

德國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)（DGE）建議孕婦每天攝入310毫克鎂。母乳喂養(yǎng)的婦女每天至少需要390毫克鎂。富含鎂的食物包括全谷物、豆類、土豆和綠色蔬菜，以及牛奶、奶酪、肉類、魚類、香蕉和漿果。

鎂缺乏癥也會(huì)在懷孕期間首先通過小腿痙攣和肌肉抽搐來感受。結(jié)果可能是過早收縮和流產(chǎn)，因?yàn)樵谌辨V的情況下，它們的可能性會(huì)增加。

為了不承擔(dān)任何風(fēng)險(xiǎn)，因此經(jīng)常開鎂補(bǔ)充劑。如果您同時(shí)服用鐵補(bǔ)充劑，請(qǐng)確保服用鐵和鎂補(bǔ)充劑之間至少有 2 小時(shí)。否則，兩者會(huì)相互阻礙，不能保證吸收到體內(nèi)。

懷孕期間攝入足夠的碘是兒童正常智力發(fā)育的先決條件。明顯的缺陷也被歸咎于新生兒在出生期間和出生后的風(fēng)險(xiǎn)增加：結(jié)果可能是智力遲鈍，聾啞或癱瘓。

因此，建議在懷孕和哺乳期間服用碘片，其每日劑量為230微克碘化物。此外，碘鹽和經(jīng)常食用海魚為身體提供了甲狀腺最重要的元素。

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Ernährung in der Schwangerschaft

Nicht doppelt so viel ...

... sondern doppelt so gesund heißt das Motto in der Schwangerschaft. Grundsätzlich steht die Qualität der Nahrung im Mittelpunkt, da sich der Kalorienbedarf während der kommenden neun Monate nur unwesentlich erhöht. Dafür steigt aber der Bedarf an hochwertigen Nährstoffen: Neben den Energielieferanten Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate betrifft dies besonders wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen, Magnesium und Jod.

Eine spezielle Schwangerschaftskost gibt es nicht. Der tägliche Speiseplan sollte aus einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Mischkost bestehen – wie eigentlich immer. Obst und Gemüse, Getreideprodukte, Kartoffeln, Milch- und Milchprodukte gehören zum täglichen Bedarf.

Bei Fleisch, Wurst und Co. kann ruhig Zurückhaltung geübt werden: Sie müssen nicht täglich auf den Tisch. Wer nicht verzichten möchte, sollte zu den fettärmeren Alternativen greifen – so z.B. Geflügelaufschnitt statt Salami.

Verzichten sollten Schwangere auf nicht ausreichend gegartes oder gar rohes Fleisch, wie Tatar, Mett oder Carpaccio. Die Wahrscheinlichkeit, sich und das ungeborene Kind mit Keimen zu infizieren, ist hier besonders groß. Außerordentlich gefährlich ist die Toxoplasmose, die auch durch Katzenkot übertragen wird. In der zweiten Schwangerschaftshälfte ist sie für das Kind lebensbedrohlich.

Aus den gleichen Gründen sollte man in der Schwangerschaft auch auf Rohmilchprodukte, rohen Fisch (z.B. Sushi) oder rohe Eier verzichten. Zurückhaltung ist ebenfalls bei Innereien angebracht. Der hohe Vitamin A-Gehalt von Leber kann beispielsweise das Ungeborene schädigen.

Zu den essenziellen Nahrungsbestandteilen gehören Aminosäuren, Fettsäuren, aber auch Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. In der Schwangerschaft ist der Bedarf an diesen Nährstoffen ganz allgemein höher, bei einigen, wie z.B. Folsäure und Eisen, steigt er sogar erheblich an. In vielen Fällen kann der zusätzliche Bedarf durch eine bewusste Ernährung ausgeglichen werden – Folsäure sollte jedoch immer zusätzlich aufgenommen werden.

Wichtige Folsäure

Folsäure ist für die Zellbildung, die Produktion von Botenstoffen im Nervensystem und das Wachstum von Knochen und Muskulatur unabdingbar. Auch grundlegende biologische Abläufe in der Erbsubstanz wären ohne Folsäure blockiert. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass hier zu Lande bei vielen Menschen ein Folsäuremangel existiert.

Dieses Problem verschärft sich während einer Schwangerschaft. Am empfindlichsten reagiert das sich entwickelnde Nervensystem des Ungeborenen. Es kann zu so genannten Neuralrohrdefekten kommen. Das Neuralrohr ist die Vorstufe von Rückenmark und Gehirn. Es schließt sich normalerweise bis zum 28. Tag nach der Befruchtung – also in einer sehr frühen Schwangerschaftsphase.

Frauen mit Kinderwunsch sollten von daher schon frühzeitig mit der zusätzlichen Einnahme von Folsäure beginnen. Sie findet sich auch in größeren Mengen in Weizenkeimen, Leber, Bierhefe, Nüssen, Milch, Käse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten sowie in allen Kohlsorten und den meisten grünen Blattgemüsen und -salaten.

Auf Eisen achten

Jede Frau ist schnell von einem Eisenmangel betroffen, sei es wegen des regelmäßigen Blut- und damit Eisenverlustes während der Menstruation, sei es während der Schwangerschaft, die einen zusätzlich erhöhten Bedarf an Eisen mit sich bringt. Untersuchungen haben gezeigt, dass im Durchschnitt etwa die Hälfte aller Frauen schon vor einer Schwangerschaft unter einem Eisenmangel leidet, bzw. über keine oder nur minimale Eisenspeicher verfügt.

Bei einer dauerhaften Unterversorgung kann es zu einer Blutarmut, also zu einem Mangel an roten Blutkörperchen, der so genannten Anämie, kommen. In der Folge besteht die Gefahr einer ungenügenden Sauerstoffversorgung des Babys sowie einer erhöhten Infektanfälligkeit der werdenden Mutter.

In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft werden täglich mindestens 30 mg Eisen benötigt, die allerdings nur rund zur Hälfte durch die Nahrung gedeckt werden können. Deshalb wird vielen Frauen in der Schwangerschaft ein spezielles Eisenpräparat verordnet.

Natürliche Eisenquellen sind Fleisch, Leber, Muscheln, Eier, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, wobei tierisches Eisen vom menschlichen Körper besser verwertet werden kann als solches aus pflanzlichen Quellen. Allerdings nimmt der Körper nicht alles Eisen auf, das mit der Nahrung zugeführt wird - nur ca. 10 bis 20 Prozent. Der Rest wird mit dem Stuhl wieder ausgeschieden. Zudem behindern Nahrungsmittel wie Gerbstoffe aus Tee oder Kaffee, Soja oder Weizenkleie die Aufnahme des Spurenelementes.

Magnesium und Jod

Auch der Bedarf an Magnesium und Jod ist in der Schwangerschaft erhöht. Magnesium ist der wichtigste Mineralstoff für die Zellen, verantwortlich für einen Großteil des Stoffwechsels. Die Hauptaufgabe liegt in der Energiebereitstellung sowie in der Erregungsübertragung von Nerven auf die Muskulatur.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren 310 mg Magnesium pro Tag. Stillende Frauen benötigen mindestens 390 mg Magnesium täglich. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und grünes Gemüse sowie Milch, Käse, Fleisch, Fisch, Bananen und Beerenfrüchte.

Ein Magnesiummangel macht sich auch in der Schwangerschaft zuerst durch Wadenkrämpfe und Muskelzuckungen bemerkbar. Frühzeitige Wehen und Fehlgeburten können die Folge sein, da deren Möglichkeit bei Magnesiummangel erhöht ist.

Um kein Risiko einzugehen, wird deshalb häufig ein Magnesiumpräparat verordnet. Falls Sie gleichzeitig ein Eisenpräparat einnehmen, achten Sie darauf, dass zwischen der Einnahme von Eisen- und Magnesiumpräparat mindestens 2 Stunden liegen. Sonst behindern sich die beiden gegenseitig und die Aufnahme in den Körper ist nicht gewährleistet.

Eine ausreichende Aufnahme von Jod in der Schwangerschaft ist die Voraussetzung für eine normale geistige Entwicklung des Kindes. Ein ausgeprägter Mangel wird auch für eine erhöhte Gefährdung des Neugeborenen während der Geburt und danach verantwortlich gemacht: geistige Behinderung, Taubstummheit oder Lähmungen können die Folge sein.

Es wird deshalb empfohlen, in Schwangerschaft und Stillzeit Jodtabletten einzunehmen, die eine Tagesdosis von 230 Mikrogramm Jodid haben. Auch Jodsalz und der regelmäßige Verzehr von Meeresfischen führt dem Körper das wichtigste Element für die Schilddrüse zu.

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